U namirnicama se nalazi čitav niz hranljivih materija od makronutrijenata (ugljeni hidrati, masti, proteini tj. belančevine), preko vitamina i minerala, dijetnih vlakana do fitohemikalija koje mogu biti korisne po zdravlje. Zbog toga je u ishrani najvažnija raznovrsnost, kako namirnica, tako i načina pripreme hrane.
Na primer, likopena ima više u kuvanom paradajzu, nego u svežem (Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity, 2002, J Agric Food Chem. 50(10):3010-4.).Takođe, kuvanje povećava biološku dostupnost karotenoida iz šargarepe, kupusa, paprika, spanaća, kelja i špargle. Povrće iz grupe krucifera (npr. brokoli, karfiol, kupus, kelj) sadrži supstance koje mogu blokirati funkciju štitne žlezde ako se konzumiraju u velikim količinama. Ove materije se deaktiviraju termičkom obradom. Sa druge strane, brokoli sadrži glukozinolat koji ima zaštitino delovanje na DNK, a podleže temperaturama. Proizlazi, onda, da je najbolje konzumirati brokoli koji je blanširan na pari.
Toplota inaktivira 15 do 20% nekih vitamina i minerala u hrani. Najosetljiviji su vitamin C, folat i kalijum. Najveći gubitak je ako se dugo kuva. Kratko kuvanje na pari je odličan metod za većinu povrća, kao i kratko pečenje. Kuvanjem šargarepe se povećava iskoristljivost karotenoida, ali se gube antioksidanti polifenoli. Drugim rečima, šargarepu treba jesti i kuvanu i presnu. Dijetna vlakna se mogu iskoristiti i iz presne i iz kuvane hrane.
Veoma su interesanta dva istraživanja o uticaju kuvanja, odnosno pripreme hrane na nutritivni sastav namirnica.
U prvom istraživanju (Tyagi BS, Kharkwal M, Saxena T. Impact Of Cooking On Nutritional Content Of Food, 2015, DU Journal of Undergraduate Research and Innovation, 1:3, 188-6.) ispitivan je sadržaj proteina i vitamina C pre i posle termičke pripreme namirnica. Od raznih ispitivanih namirnica (pirinač, pšenica, soja, naut) pre kuvanja, soja je sadržala najviše, a mleko najmanje ukupnih proteina. Gubitak proteina konstatovan je sledećim redosledom u pripremi : najviše je izgubljeno prženjem, zatim pečenjem, kuvanjem pod pritiskom, mikrotalasnom rernom i kuvanjem na pari. Najviše proteina je sačuvano kuvanjem. Opšti obrazac smanjenja vitamina C prilikom različitih načina pripreme: najveći gubitak je tokom kuvanja, a manji tokom parenja ili u mikrotalasnoj rerni. S obzirom na poznate činjenice o štetnosti mikrotalasne rerne, bolje je sačuvati vitamin C kuvanjem na pari.
Drugo istraživanje je sumiralo zaključke raznih studija o uticaju termičke obrade povrća i mahunarki (Fabry TDA, Crosby AG. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes, 2016, International Journal of Gastronomy and Food Science, 3:2-11). Kuvanje na pari je najbolji metod za očuvanje nutritivnog kvaliteta povrća, tj. karotenoida, glukozinolata, sulforana, folata i drugih korisnih fitohemikalija. Kuvanje ili pečenje crnog luka povećava sadržaj važnih antioksidanata flavonola. Potapanje i kuvanje graška, boranije i mahunarki je efikasno u smanjenju anti-nutrijenata kao što se tanini i fitinska kiselina. Potapanje sa solju, odbacivanje vode i kuvanje u novoj vodi je najbolji način za skraćenje vremena kuvanja mahunarki, kao i za poboljšanje kvaliteta proteina i bolju svarljivost. Jedan od zaključaka ovog istraživanja je da termička obrada poboljšava apsorpciju gvožđa.
Amelie Deglaire definiše razliku između biološke raspoloživosti i biološke pristupačnosti hranljivih materija, kao i njihove promene prilikom termičke obrade namirnica. Bioraspoloživost hranljive materije podrazumeva njenu osobinu da se vari i apsorbuje u probavnom sistemu, kao i mogućnost njenog iskorišćavanja u procesima metabolizma. Faktori koji utiču na bioraspoloživost su: hemijsko stanje hranljive materije, interakcije sa drugim komponentama hrane, prisustvo antinutritivnih faktora i oslobađanje iz matriksa namirnice. Biološka pristupačnost se odnosi na mogućnost da se hranljiva materija oslobodi iz matriksa namirnice za vreme varenja i postane dostupna za apsorpciju u crevima.
Termička obrada složenih ugljenih hidrata povećava njihovu biološku pristupačnost i raspoloživost. Blaga termička obrada (do 100oC) je optimalna za proteine, dok se njihova struktura menja na visokim temperaturama (smanjuje se svarljivost i raspoloživost aminokiselina).
U pravilnoj ishrani treba jesti i kuvane i sirove namirnice. Hrana životinjskog porekla zbog mikrobioloških opasnosti mora da bude termički obrađena. Integralne žitarice i mahunarke treba konzumirati u kuvanom stanju. Što se tiče povrća i voća – treba da se konzumira i presno i kuvano. Za povrće je poželjno često koristiti kraće kuvanje na pari. Sušeno povrće, voće i pečurke na nižim temperaturama su takođe važan izvor korisnih nutrijenata. Nikako ne treba zaboraviti upotrebu fermetisane hrane, jer je to glavni izvor dobrih bakterija za naš probavni sistem.
